Kreatin: Das steckt wirklich dahinter – und warum es auch für dich interessant sein könnte
Kreatin ist eine körpereigene Substanz. Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse stellen sie aus drei Aminosäuren her – und sie landet zu 95 Prozent in den Muskeln. Dort dient sie als schnell verfügbarer Energiespeicher: Wenn Muskeln oder Gehirn Energie brauchen, hilft Kreatin dabei, den ATP-Vorrat (den zellulären Energieträger) rasch wieder aufzufüllen.¹
Über die Nahrung nimmst du Kreatin vor allem durch Fleisch und Fisch auf. Den Rest produziert dein Körper selbst. Wer kein Fleisch isst, hat entsprechend niedrigere Speicher.
Warum ist Kreatin in den Wechseljahren relevant?
Mit dem Abfall von Östrogen beschleunigt sich der Abbau von Muskelmasse – ein Prozess, der medizinisch als Sarkopenie bezeichnet wird. Studien zeigen, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining helfen kann, Muskelmasse und Kraft zu erhalten.² Das ist kein kosmetisches Thema: Muskelmasse beeinflusst Stoffwechsel, Knochendichte und Sturzrisiko.
Hinzu kommt: Kreatin wird auch im Gehirn genutzt. Neuere Forschung zeigt positive Effekte auf die Gedächtnisleistung, besonders ab 65 Jahren.³ Bei geistiger Erschöpfung und Schlafmangel gibt es ebenfalls erste Hinweise auf eine Wirkung – beides Beschwerden, die in der Perimenopause häufig auftreten.
Ein weiteres Forschungsfeld betrifft Depression: Es gibt Studien zu Kreatin als Ergänzung bei therapieresistenter Depression bei Frauen, mit bisher vielversprechenden, aber noch nicht abschließenden Ergebnissen.⁴
Dosierung
Kreatin ist in zwei Varianten sinnvoll:
Mit Ladephase: 20 g täglich (4 × 5 g) für 5–7 Tage, danach 3–5 g täglich. Füllt die Speicher schnell auf.
Ohne Ladephase: 3 g täglich – nach etwa 4 Wochen ist dasselbe Ergebnis erreicht, mit weniger Magen-Darm-Belastung.
Empfohlen wird Kreatinmonohydrat – die am besten untersuchte Form. Die Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten oder Eiweiß verbessert die Aufnahme.¹
Sicherheit
Kreatin gehört zu den am umfangreichsten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln. Hunderte klinische Studien, darunter Langzeitbeobachtungen bis zu 5 Jahren, zeigen keine Schäden an Nieren oder Leber bei gesunden Erwachsenen.¹ Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft 3 g täglich als sicher ein.⁵
Häufigste Nebenwirkung: leichte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung in den Muskeln. Gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden, vor allem in der Ladephase.
Nicht ausreichend untersucht ist die Wirkung in Schwangerschaft und Stillzeit – hier gilt Vorsicht. Bei Nieren- oder Lebererkrankungen vorher ärztlichen Rat einholen.
Etwa 10–15 % der Menschen sprechen nicht auf Kreatin an, weil ihre Speicher bereits gut gefüllt sind.
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Quellen
¹ Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
² Candow DG et al. (2022). Creatine supplementation for older adults: Focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and cachexia. Bone, 162, 116467. https://doi.org/10.1016/j.bone.2022.116467
³ Rae C et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B, 270(1529), 2147–2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492
⁴ Kondo DG et al. (2011). Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder. Journal of Affective Disorders, 135(1–3), 354–361. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.06.004
⁵ European Food Safety Authority (EFSA) (2004). Opinion of the Scientific Panel on food additives related to creatine monohydrate. EFSA Journal, 36, 1–6. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2004.36
Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Fragen zu deiner Gesundheit wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt deines Vertrauens.
