Zyklusbasiertes Training

Susanne Feldt
Artikel
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Hast du dich schon einmal gefragt, warum du manchmal beim Sport voll durchstarten kannst, während es an anderen Tagen schwieriger ist, deine gewohnte Leistung zu erbringen? Es stellt sich heraus, dass der Menstruationszyklus nicht nur Einfluss auf unsere Gefühle und unseren Körper hat, sondern auch auf unsere sportliche Performance. Gegen Ende der ersten Zyklushälfte, wenn es auf den Eisprung zugeht, fühlen sich die meisten Frauen am fittesten. In dieser Phase ist das Östrogen erhöht. Östrogen ist ein anaboles Hormon - also eines, das für den Muskelaufbau von Bedeutung ist. Aber wie ist es bei Frauen in den Wechseljahren, gilt dies immer noch?

Illustration von Susanne Feldt

Sport ist ein wahres Wundermittel

Sportroutinen zu entwickeln ist aus mehreren Gründen wichtig. Sport wirkt wie ein wahres Wundermittel gegen Depressionen und kann auch PMS-Symptome verringern. Wenn ihr noch menstruiert, könnten hormonelle Veränderungen durch eine regelmä_ige Fitnessroutine dazu führen, dass eure Periode weniger stark ausfällt. Das ist definitiv ein Grund zum Feiern! Und für unsere lieben Leserinnen, die sich in den Wechseljahren befinden, kann Sport ebenfalls eine positive Wirkung haben, da er helfen kann, die hormonellen Veränderungen in dieser Lebensphase besser zu bewältigen. Frauen in den Wechseljahren immer noch hormonelle Veränderungen in ihrem Körper, die sich auf ihre sportliche Leistungsfähigkeit und ihr Wohlbefinden auswirken können. Also los, lasst uns gemeinsam die positiven Auswirkungen des Sports auf unseren Körper und unsere Stimmung nutzen!

Wie kannst du das Beste aus eurem Körper herauszuholen?

Wenn du deinen Körper optimal nutzt, indem du deinen Menstruationszyklus berücksichtigst, kannst du deine Leistungsfähigkeit steigern. Der Zyklus kann für Frauen eine regelrechte Superpower sein. Auch wenn du nicht mehr blutest, erkunde für dich selbst, wie du deinen Zyklus einteilen kannst.

Erstelle einen Trainingsplan und achte auf deine Ernährung. Studien bestätigen, dass dies für die meisten Frauen gut funktioniert, aber denke daran, immer auf deinen Körper zu hören und zu testen, was für dich persönlich am besten funktioniert. Und übrigens, höre dir auch den spannenden Podcast von der Apothekenumschau dazu an: Gender Gap - "zyklusbasiertem Training".

Hier sind einige Ernährungstipps für die verschiedenen Phasen des Zyklus, um eure sportliche Leistung zu unterstützen:

Die Menstruationsphase

  • Entspannung und eisenreiche Ernährung: Konzentriert euch auf entspannte Trainingsaktivitäten wie Yoga und ergänzt euer Training mit eisenreichen Lebensmitteln wie Spinat, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, um die durch die Menstruation verlorenen Eisenreserven wieder aufzufüllen.

Die Follikelphase

  • Muskelaufbau mit Proteinen und gesunden Fetten: Steigert eure Trainingsintensität und setzt auf proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte, um den Muskelaufbau zu fördern. Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen und Samen unterstützen den Hormonausgleich und Entzündungshemmung.

Der Eisprung

  • Regeneration mit Antioxidantien und ausreichender Flüssigkeitszufuhr: Konzentriert euch auf Trainingseinheiten mit moderater Intensität und konsumiert antioxidansreiche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, um Entzündungen zu reduzieren und euren Körper bei der Regeneration zu unterstützen. Vergesst nicht, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, um euren Körper optimal zu hydrieren.

Die Lutealphase

  • Stärkung der Knochen mit Kalzium und komplexen Kohlenhydraten: Unterstützt euren Körper in dieser Phase mit Kalzium-reichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Grünkohl und Brokkoli, um eure Knochengesundheit zu fördern. Setzt auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Quinoa, um euren Energiebedarf zu decken und eure Leistung zu erhalten.

Frauen in den Wechseljahren

Frauen in den Wechseljahren erleben weiterhin hormonelle Veränderungen, insbesondere in den Östrogen- und Progesteronwerten, selbst wenn der Menstruationszyklus nicht mehr vorhanden ist. Diese Hormonveränderungen können sich auf verschiedene Aspekte auswirken, einschließlich der Energie, der Regeneration und der Muskelmasse. Darüber hinaus kann die Veränderung des Hormonspiegels in den Wechseljahren auch zu Themen wie Inkontinenz führen, was für viele Frauen eine Herausforderung darstellen kann.

In diesem Kontext ist Beckenbodentraining von entscheidender Bedeutung. Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der Blase und kann durch gezielte Übungen gestärkt werden. Diese Übungen sind nicht nur hilfreich, um Inkontinenzsymptome zu reduzieren oder zu verhindern, sondern tragen auch zur allgemeinen Gesundheit und Fitness bei. Regelmäßiges Beckenbodentraining kann dazu beitragen, die Stabilität des Beckenbodens zu verbessern und die Lebensqualität in den Wechseljahren zu erhöhen.

Zusätzlich betrifft Osteoporose viele Frauen im Alter, weshalb dieses Thema in unserem Artikel "Knochengesunde Ernährung" ausführlicher behandelt wird. Unsere Expertin Dr. Ann-Kristin Dorn betont immer wieder, wie wichtig Sport ist, um Osteoporose vorzubeugen. Durch körperliche Aktivität wird die Knochendichte gefördert, was das Risiko von Osteoporose reduzieren kann. Also los, lasst uns gemeinsam die positiven Auswirkungen des Sports auf unseren Körper, unsere Stimmung, unsere Knochengesundheit und unsere Beckenbodenmuskulatur nutzen!

Mehr erfahren

In unserem Seminar über über Fitness spricht Anja Jancke-Souhr über die die Bedeutung von körperlicher Aktivität, insbesondere während der Wechseljahre, um Beschwerden zu lindern. Sie empfiehlt Kraft- und Ausdauertraining sowie gezieltes Beckenbodentraining. Frauen sollten proaktiv ihre Gesundheit in die eigenen Hände nehmen, um das Wohlbefinden im Alter zu fördern.

Fazit

Indem ihr euer Training und eure Ernährung an die verschiedenen Phasen eures Menstruationszyklus anpasst, könnt ihr nicht nur eure sportliche Leistung verbessern, sondern auch eure Gesundheit und euer Wohlbefinden fördern. Hört auf euren Körper und nutzt die Kraft eures Zyklus, um eure sportlichen Ziele zu erreichen und das Beste aus euch herauszuholen!

Die Inhalte auf dieser Seite, einschlie_lich, aber nicht beschränkt auf Texte, Grafiken, Bilder und andere Materialien, sind ausschlie_lich zu Informationszwecken gedacht. Sie dienen nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.

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