Training in den Wechseljahren: Was wirklich hilft

Mehr Sport, weniger essen, und der Körper reagiert trotzdem nicht so wie früher. Viele Frauen kennen dieses Gefühl aus der Perimenopause. Wir haben mit Personal Trainerin Lisa Deppe gesprochen, Gründerin des Female Health Institute in Frankfurt, über die Frage, warum alte Trainingsregeln plötzlich nicht mehr funktionieren und was Körper und Knochen in dieser Lebensphase wirklich brauchen.

„Mehr Training, weniger essen“ funktioniert plötzlich nicht mehr

Lisa Deppe kennt das Muster aus eigener Erfahrung. In ihren frühen Dreißigern trainierte sie täglich hochintensiv, aß kaum Kohlenhydrate und verlor irgendwann ihren Zyklus. Brainfog, Energieabstürze, ein Körper im Dauerstress. Ihr Arzt sah damals kein Problem, ihr BMI war ja normal. Genau diese Lücke zwischen Arztpraxis und Fitnessstudio will sie mit ihrem Institut schließen.

Diese Erfahrung prägt bis heute ihre Arbeit mit Frauen in der Perimenopause. Der Klassiker, den sie in ihrer Praxis sieht: Der Körper reagiert plötzlich anders als gewohnt, und die naheliegende Reaktion ist mehr Disziplin. Mehr Cardio, weniger Kohlenhydrate, noch strikter beim Essen. Genau das kann in dieser Lebensphase den gegenteiligen Effekt haben.

Der Grund liegt in den sinkenden Spiegeln von Östrogen, Progesteron und Testosteron. Diese Hormone steuern weit mehr als die Fortpflanzung, sie regulieren auch die Insulinsensitivität, die Knochenstabilität und die Stressachse.^[1,2] Sinkt der Östrogenspiegel, fehlt dem Körper sein natürlicher Puffer gegen Kortisol. Wer dann mit noch mehr Training und noch weniger Kalorien reagiert, verstärkt genau die Stressreaktion, die zu Muskelabbau und Fetteinlagerung führt.

Warum Krafttraining nicht verhandelbar ist

Für Deppe gibt es einen Trainingsbaustein, an dem in dieser Lebensphase kein Weg vorbeiführt: schweres Krafttraining. Der Grund ist biologisch nachvollziehbar. Der sinkende Östrogenspiegel beeinträchtigt die Funktion der Satellitenzellen, die für den Muskelaufbau zuständig sind, und macht die Muskulatur weniger empfänglich für die Trainingsreize, die früher zuverlässig funktioniert haben.^[3,4] Frauen haben dadurch nach den Wechseljahren ein deutlich höheres Sarkopenie-Risiko als Männer.^[3]

Reines Ausdauertraining reicht laut Deppe nicht aus, um dem entgegenzuwirken, es kann sogar zusätzlichen Stress für den Körper bedeuten. Krafttraining dagegen zeigt in Studien konsistent positive Effekte auf Muskelmasse, Kraft und Körperzusammensetzung bei Frauen nach der Menopause.^[5,6]

Was bedeutet „schweres" Krafttraining konkret? Es geht nicht darum, sofort mit hohen Gewichten zu starten. Deppes Faustregel: Eine Übung sollte sich bei der achten Wiederholung bereits so schwer anfühlen, dass eine neunte nicht mehr sauber möglich wäre. Reichen zwölf bis zwanzig Wiederholungen locker, ist das Gewicht zu leicht, auch wenn das eigene Körpergewicht der Widerstand ist.

Als Grundgerüst empfiehlt sie zwei bis drei Einheiten pro Woche mit fünf Bewegungsmustern: eine Kniebeuge, eine Hüftbeuge wie Kreuzheben oder die Brücke, eine Druckbewegung wie Bankdrücken, eine Zugbewegung für den Rücken und eine Übung für die Rumpfmuskulatur. Ein bis zwei Übungen pro Bereich, drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen, reichen als Einstieg völlig aus.

Warum die Knochen mitreden

Der Rückgang von Östrogen betrifft nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Knochendichte. Viele Frauen haben bereits eine Osteopenie als Vorstufe der Osteoporose, ohne es zu wissen. Das Risiko ist real: Hüftfrakturen zählen zu den häufigsten Frakturen bei älteren Frauen, und die Sterblichkeit im ersten Jahr danach liegt bei rund 20 bis 30 Prozent, meist durch Folgekomplikationen wie Lungenentzündungen und nicht durch den Bruch selbst.^[7,8]

Hier kommt neben dem Krafttraining ein zweites Element ins Spiel: harte, stoßartige Reize wie Sprünge. Die randomisiert-kontrollierte LIFTMOR-Studie zeigte, dass ein Programm aus schwerem Krafttraining kombiniert mit Sprung- und Aufprallübungen die Knochendichte an Hüfte und Wirbelsäule bei Frauen mit Osteopenie und Osteoporose signifikant verbessern konnte, und das bei guter Sicherheit.^[9] Der Mechanismus dahinter: Ein harter mechanischer Reiz signalisiert dem Knochen, sich zu stabilisieren, statt weiter abzubauen.

Direkte Frage: Was tun bei Kniebeschwerden statt Sprüngen? Wer aus medizinischen Gründen nicht springen kann, kann laut Deppe auf andere Wege ausweichen, mit ähnlich hartem Reiz: einen Medizinball mit Schwung gegen eine Wand werfen oder auf einen Boxsack schlagen. Entscheidend ist der abrupte Krafteinsatz, nicht die Sprungbewegung selbst.

Regeneration ist Teil des Trainings, nicht die Ausnahme

Weil die Stressachse in der Perimenopause sensibler reagiert, wird Erholung zum eigenständigen Trainingsbaustein. Deppes Empfehlung: Muskelgruppen brauchen mindestens 48 Stunden Pause, bevor sie erneut intensiv belastet werden. Wer stattdessen jeden Tag Vollgas gibt, treibt den Kortisolspiegel weiter nach oben und riskiert genau den Muskelabbau, den das Training eigentlich verhindern soll.

Pilates und Yoga haben in diesem Gefüge ihren Platz, allerdings als Ergänzung und nicht als Ersatz. Pilates stärkt die Rumpfstabilität, Yoga senkt nachweislich das Stresslevel. Beides kann Krafttraining sinnvoll begleiten, aber den harten mechanischen Reiz für Muskeln und Knochen liefern beide nicht in ausreichendem Maß.

Protein: der meistunterschätzte Baustein

Neben zu wenig Training nennt Deppe einen zweiten häufigen Fehler: zu wenig Eiweiß. Weil der Körper Protein in dieser Lebensphase weniger effizient verwertet, braucht es mehr davon, um den hormonell bedingten Muskelabbau auszugleichen. Aktuelle Fachpositionen für aktive und (peri-)menopausale Frauen bewegen sich im Bereich von 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten.^[10]

Konkret bedeutet das bei 60 Kilogramm Körpergewicht rund 100 bis 120 Gramm Protein täglich, deutlich mehr als die allgemeine Empfehlung für Erwachsene. Ein proteinreiches Frühstück ist dabei besonders wirksam: Es stabilisiert den Blutzucker und hält länger satt als kohlenhydratlastige Alternativen. Gute Quellen sind griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh, ergänzt durch Proteinpulver, wenn die Menge sonst schwer zu erreichen ist.

Häufige Müdigkeit: Woran es liegen kann

Auf die Frage nach chronischer Erschöpfung antwortet Deppe mit einer Gegenfrage: Ist es ein alleinstehendes Wechseljahressymptom, oder steckt Übertraining und zu wenig Energiezufuhr dahinter? Muskulatur wirkt wie ein Puffer für den Blutzucker, mehr Muskelmasse kann also helfen, Energieeinbrüche abzufedern. Bleibt die Müdigkeit trotz ausreichend Regeneration und Ernährung bestehen, sollte das ärztlich abgeklärt werden.

Der wichtigste Perspektivwechsel

Das Grundproblem ist selten fehlende Disziplin, sondern ein Trainingsansatz, der nicht mehr zur veränderten Hormonlage passt. Wer in der Perimenopause auf schweres Krafttraining, ausreichend Protein, gezielte Stoßbelastung für die Knochen und echte Regeneration setzt, arbeitet mit dem Körper statt gegen ihn.

Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Fragen zu deiner Gesundheit wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt deines Vertrauens.